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特集記事

必読!姿勢が変われば、働き方も変わる!

必読!姿勢が変われば、働き方も変わる!

時代やオフィス環境の変化とともに作業内容は多様化し、働く人の姿勢が変化しています。日々の何気ない姿勢はわたしたちの健康に大きく影響します。本特集では、オフィスで感じる、よくある体の悩みと姿勢の関係性を通じて、自分のカラダの仕組みに関心を持っていただき、さらに、身体の負担を減らし気持ちよく働くためにおすすめの姿勢をまとめてご紹介します。今日から作業や気分に合わせて働く姿勢を変えるきっかけにお役立てください。

参考文献:The Posture はたらく姿勢を考える(発行株式会社オカムラ)より

1. オフィスで感じるカラダのお悩みQ&A

仕事中に不調を感じたことがあれば、その原因は姿勢の悪さかも。

Q1
「姿勢が悪いと、どんな影響があるのですか?」
「姿勢が悪いと、どんな影響があるのですか?」

A「目や肩や腰などに悪影響を及ぼします。」

約7割のワーカーが身体の疲れを感じています。

厚生労働省の調査によると身体的な疲労や自覚症状を感じているワーカーは68.8%にも上ります。その内容は「目の疲れ、痛み」などとなっています。これらの一因として、1日の約3分の1以上の時間を過ごすオフィスでの姿勢も影響していると考えられます。

約7割のワーカーが身体の疲れを感じています。
Q2
パソコンを長時間使っているとよく肩がこるのですが、
座り方も関係あるのでしょうか?
パソコンを長時間使っているとよく肩がこるのですが、座り方も関係あるのでしょうか?

A 前のめり姿勢になりがちなことで、肩こりなどに繋がります。

前のめり姿勢になりがちなことで、肩こりなどに繋がります。

パソコン使用時、半数以上のワーカーが前のめり姿勢になっています。

パソコンのモニターを覗き込むように多くのワーカーが前のめりの悪い姿勢になっています。
あごを突き出し、背中が丸まることで、肩や腰への負担につながっていることが考えられます。

作業内容によって、姿勢はさまざま。

POINT

作業内容によって、姿勢はさまざま。

パソコン作業以外でも、作業内容により、無意識のうちにさまざまな姿勢を取っています。
たとえば箪記時は直立姿勢、通話時は後傾姿勢を取ることが多いようです。

Q3
スマートフォンを使うようになって首が疲れるのですが、身体になにか心配はありますか?
スマートフォンを使うようになって首が疲れるのですが、身体になにか心配はありますか?

A 慢性的なうつむき姿勢の影響で新しい症状がワーカーを悩ませています。

多くの人を悩ませる新たな現代病「ストレートネック」

スマートフォンの使用やパソコン作業など、慢性的なうつむき姿勢をとることで、頚椎の適正なカーブが失われた状態になっています。
この頚椎がまっすぐになった状態を「ストレートネック」といいます。
頭痛や首・肩こりに悩むワーカーの多くは、頚椎のカーブの角度が少なくなっている可能性があります。

ストレートネックによる症状例

ストレートネックによる症状例

・頭痛・首・肩こり・頚椎症・椎間板症
・上が向きづらい・めまい・ふらつき
・手のしびれ・寝違い・吐き気
・自律神経失調症

出典「ストレートネックどっとこむ」
http://www.straight-neck.com/

パソコン使用時間と疲労や自党症状を感じる割合

POINT

長時間の作業と疲労を感じる割合は深く関係しています。

パソコンなどを使用時、ワーカーが身体的な疲労や自覚症状を感じる割合は「4時間以上6時間未満」で82%、「6時間以上」で85%と、1日あたりの作業時間が長くなるほど、その割合は高くなっています。

Q4
仕事中は座っているのでラクなはずなのに、身体が疲れるのはなぜですか?
仕事中は座っているのでラクなはずなのに、身体が疲れるのはなぜですか?

A長時間座っていると、病気のリスクが高まります。

長時間座っていると、病気のリスクが高まります。

同じ姿勢を長時間取り続けると、生活習慣病など疾病リスクが高まります。
一日の大半を座ったまま過ごすと、身体の活動量が少なくなります。
その結果、肥満の原因につながり、糖尿病や心臓血管系の疾病などのリスクも高まると考えられています。(出典1)

また、普段から身体を動かしている人であっても、長時間座っていると心臓血管系の疾病による死亡が多くみられます。
運動で身体の活動量を増やすだけでなく、座る時間を短縮することが予防に有効である可能性も示されています。(出典2)

高所得国の死亡に対する危険因子

POINT

日本を含む高所得国の人々は、さまざまな健康リスクを抱えています。

世界保健機関(WHO)の調杏によると、高所得国*では高血圧や肥満など、生活習憫病が死亡の原因となる健康リスクが高まっています。

2. 好ましい姿勢になるために知っておきたい5つのポイント

身体への負担が少ない好ましい姿勢で過ごすには、まずは自分の身体のしくみを知ることから。

姿勢を変えることで人は進化した。

姿勢を変えることで人は進化した。

●ヒトの身体は立った状態が自然な姿になりました。

ヒトの身体は、二本足で歩くのにふさわしい形態に何億年もかけて進化してきました。
それにより背骨が、四足歩行時代のアーチ型からS字型になりました。また、頭は大きくなり、しっかり支えるために背骨の上に乗り、内臓を大きくなった骨盤が杯のように下から支えうように進化しました。
ヒトの背骨は、たった状態が最も負担の少ない自然な姿になりました。

背骨はゆるやかなS字カーブを描いているのが自然な状態です。

●背骨はゆるやかなS字カーブを描いているのが自然な状態です。

ヒトの背骨は7個の頚椎、12個の胸椎、5個の腰椎が連なり、間にクッションとなる椎間板が入ることで自由な動きができるようになっています。
この24個のつながった背骨は、首と腰のあたりが、前に曲がったS字カーブを描いています。
生まれたての子供にはこのようなカーブはなく、いわゆる“首が座る”時期に首のカーブ、“お座り”できる時期に腰のカーブを形成されると言われています。

立つより座る方がラクだと思っていませんか?

立つより座る方がラクだと思っていませんか?

●座る姿勢は、腰に負担がかかります。

立っているときに腰椎の椎間板にかかる負担を100%とすると、座った姿勢で140%、さらに身体を前にかがめた前のめり姿勢では185%の負担がかかるといわれています。

椎間板にかかる負担の変化 負担のかかるメカニズム

ヒトは常に約5kgの米袋を両脇にぶら下げている。

ヒトは常に約5kgの米袋を両脇にぶら下げている
各部位の重さと割合

●身体の各部位の重さは、姿勢を保つ上で負担になります。

ヒトの身体は、いくつかのブロックにつなぎ合わさってできています。体重65kgの人の場合、頭は約5kgのボーリング玉1個分、片腕は約5kgの米袋1袋分に相当します。
悪い姿勢を取り続けるとこれらの負担が常にかかるため、身体のあちこちに悪影響を及ぼします。

身体の重さを上手に分散させることが大切です。

身体の重さを上手に分散させることが大切です。

●座り方によって身体にかかる負担が変わります。

普段はあまり気にすることはありませんが、椅子に座ったときの背中や腰、太もも裏にかかる圧力には座り方が影響しています。
身体にかかる圧力に偏りがあると、好ましい姿勢を長時間保つことができません。

体圧分布の比較

どんなに好ましい姿勢でも、同じ姿勢を維持できるのは約30分。

どんなに好ましい姿勢でも、同じ姿勢を維持できるのは約30分。

●長い間同じ姿勢を取り続けず適度に身体を動かしましょう

長時間同じ姿勢でいることは、身体に負担がかかります。筋肉は血液によって栄養を受け、疲労物質を排出しています。心臓の拍動だけでなく、身体を動かすことで筋肉の収縮・弛緩がポンプの役割を果たし、血液を循環させます。この働きが悪くなると、血行が悪くなり、筋肉の疲労や足のむくみが発生しやすくなります。これらを解消するには立ち仕事や休憩を取り入れて、定期的に姿勢を変えたり身体を動かすことが必要です。

筋肉ポンプのしくみ

3.はたらく姿勢をどう変えればいいの?

筆記、パソコン、ミーティング、電話など、オフィスで行われる作業内容はさまざま。
その時々の姿勢を好ましい姿勢に導くためにできることとは。

1. 基本姿勢

●好ましい姿勢を保持するためには?

①体格に合わせて「座面」を調節

体格に合わせて「座面」を調節

高さ調節
ひざが直角に曲がる高さを目安に、足を前後に動かしても足裏が床に接するように調整してください。

奥行き調節
座ったときにひざ裏に少し隙間ができ、太ももが圧迫されない位置になることが大切です。

②背骨のS字カーブに合わせて「ランバーサポート」を調整

背骨のS字カーブに合わせて「ランバーサポート」を調整

一人ひとりの背骨のカーブに合わせて調節できるランバーサポート。腰部をしっかりホールドし、背骨の自然なS字カーブを保ち、腰への負担を軽減します。

③腕の長さや作業に合わせて「アジャストアーム」を調節

腕の長さや作業に合わせて「アジャストアーム」を調節

アジャストアームは、高さと前後左右、角度の調整をすることで、両腕をしっかりと支えることができます。マウスやキーボードを使うときの手首や腕、肩の疲れを軽減します。

ポイント 腕を支える効果-肩の筋活動-

腕を支える効果-肩の筋活動

●体圧を適度に分散するには?

①クッションには適度な硬さが必要

座面のクッションで最も大切なことは上半身を安定させることです。柔らかいクッションでは、お尻が深く沈み込み、上半身が安定しません。身体が左右に歪んだり、フラフラしない適度な硬さのクッションを選びましょう。

②体圧を分散させ、姿勢を安定させる
「異硬度クッション」

硬さの異なる3種のウレタンを一体成型し、身体の触れる部分に応じて硬さに変化を持たせた異硬度クッションは、座り心地と姿勢の安定性を両立させます。

クッションには適度な硬さが必要 体圧を分散させ、姿勢を安定させる「異硬度クッション」

③体格によって腰回りのカーブは
大きく異なります

成人男女100名の腰回りのカーブを計測した結果、個人差があることがわかりました。

④背中のフィット性を高める
「バックカーブアジャスト機構」

体格に合わせて背もたれのカーブを調節できる「バックカーブアジャスト機構」。大柄な人には緩やかなカ一ブ、小柄な人には狭いカーブがフィット。背中の圧力を適切に分散します。

体格によって腰回りのカーブは大きく異なります 背中のフィット性を高める「バックカーブアジャスト機構」

●姿勢変化に追従するためには?

身体の動きに追従する「アンクルチルト・リクライニング

くるぶし(アンクル)を中心に背もたれと座面がシンクロしてスライドするため、身体を支えるポイントがずれることなくリクライニングできます。座面が後方にスライドすることで、ひざ衷を圧迫したり、かかとが浮くことはありません。

アンクルチルト・リクライニング

リクライニングメカニズムの進化

背ロッキング 背座一体ロッキング ニーチルト・リクライニング

背ロッキング

背もたれに寄りかかると、背だけが後方に倒れる最もベーシックな機構。身体と背もたれとの動きにズレが生まれます。

背座一体ロッキング

背もたれと座面が一体で傾斜します。回転中心が座面中央にあるため、座の前端が持ち上がりひざ裏を圧迫することがあります。

ニーチルト・リクライニング

リクライニングの回転中心がひざ、関節に近いところにあり、背もたれに寄りかかると背もたれと座面が一体で傾斜します

機能で選ぶ!働く姿勢に合わせたおすすめワークチェア一覧

2. 低座・後傾姿勢

低座 ・ 後傾姿勢

NASAの研究によると、無重力の時にヒトは脱力すると右図のような姿勢になります。
関節や筋肉への負担が少ないラクな姿勢です。
出典:Gorge C Marsthal Space Fight Center 1976年

①座面を低く、背もたれを後傾することで姿勢を安定させ、身体の負担を軽減

パソコン作業を2時間行った結果、低座・後傾姿勢の方が姿勢を安定させ上半身や腰の変動昼が少ないことがわかりました。

姿勢変化の比較

②臀部にかかる体圧を低減し、座面と背もたれにバランスよく分散

低座・後領姿勢は、直立姿勢より背中の接触面積が平均で2.1倍増え、座面の高圧部が減少することがわかりました。

体圧分布の比較

③座面を低くすることで足のむくみを軽減

低座・後煩姿勢は心臓と足の高さが近くなるため、血液の流れを妨げにくく疲労度を軽減します。

足のむくみ発生の比較

④首・肩の負担を減らす「ヘッドレスト」

後傾姿勢での作業の場合には、背もたれが肩甲骨より高いものを選びましょう。頭の角度が後頌するほど首の負担が増すため、ヘッドレストの併用もおすすめです。

出典:慶應霞塾大学山崎信翔名誉教授との共同研究2003年

ヘッドレスト
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3. 前傾姿勢

前傾姿勢

背もたれと座面を前に傾けたら、パソコンのときの姿勢がラクになります。

ノートパソコンや筆記作業の時は、前のめりの姿勢になりがちで腹部を圧迫し、腰への負担が大きくなります。背もたれと座面を前傾させ、座面の高さを少し上げる「Forward sitting」は、腹部の圧迫感を軽減し、背中と腰をきちんとサポートできます。

①座面が前傾することで、腹部の圧迫感を軽減

パソコン作業時に前のめりの姿勢を取り続ける人が増えています。座面を前傾させることで、骨盤の角度が立位に近づいて背骨のS字カーブが保たれ、腰の負担が軽減されます。

②背もたれが座面に連動して動くことで、作業時の上半身を安定

座面の前傾と連動して背もたれも追従する「前傾機能付シンクロリクライニング」で、背中と腰をきちんとサポート。

悪い姿勢 好ましい姿勢 機能と仕様で選ぶ!おすすめワークチェア一覧

4. 半立位姿勢

半立位姿勢

短時間の効率的な作業のコツは、「座る」と「立つ」のいいとこ取り

座った姿勢と立ったし勢の中間的な姿勢「Perching」。
座っているときより腰の負担が少なく、立っているときより足が疲れにくい。立ち座りがサッとできるので、短時間のミーティングなどに適しています。

①立った状態に近い姿勢で、腰への負担が少ない。

腰の筋肉へ無駄な緊張がかからず、椎間板への負担が少ない半立位姿勢。両足裏と座骨の3点で身体が支えられることで、土台となる骨盤が安定します。また座面が前領することで、骨盤の角度が立位に近く、背骨のS字カーブは、立位とほぽ同じ状態に保たれます。体重は足襄と座面に適度に分散され、立っているより足への負担が少なくなります。

理想的な姿勢

②立ったり座ったり、
すばやく姿勢を変えやすい。

たとえば会議で席から移動してホワイトボードに記入するときなど、立ち座りがしやすくなり、大きな姿勢変化への対応が容易になります。

ピルエット スイング脚タイプ ページへ

5. 立位姿勢

立位姿勢

「座り続けて疲れたら、立てばいい」という新発想。

座って作業や会議を行うより、立って行うほうが効率的な場合もあります。また、業務に合わせて自席で姿勢を変えることでリフレッシュできたり、1日2時間立つことで340Kcalを消費できたり尺健康、効率、交流の面でも良い効果が期待できます。

出典: J.A.lrnn, 2009年

ポジション

●作業内容に合わせて、デスクの高さを変える

従来の座った姿勢での作業のほかに、立ち仕事を取り入れることで、より効率的に働きやすい環境へ。天板を自由に上下昇降できるデスクを使用することで、作業内容に適した姿勢を取ることが可能になりました。

●立ったり座ったりすることで、身体への負担を軽減。

2時間のパソコン作業を、「立ち仕事だけ」、「座り仕事だけ」、「立ち座り」の組み合わせで行った場合、どの働き方が健康や効率に効果があるのかを検証しました。その結果、1時間の座り仕事に10~20分の立ち仕事を組み込むことで、さまざまな効果が確認できました。

①立ち仕事と座り仕事の組み合わせが最も疲れにくい

「立ち座り」の組み合わせが、最も疲労を感じなかったという傾向が出ています。姿勢を定期的に変えることで身体にかかる負担を分散できることがわかりました。

姿勢による疲労感

②立ったり座ったりを繰り返すと足がむくみにくい

作業の前後でふくらはぎの周囲を測ったところ、「立ち座り」を組み合わせると周囲の増加嚢が最も少なかったという結果がでました。

むくみ増加量

③立ったり座ったりすることで眠気が抑えられる傾向に

集中力と眠気は、密接な関係。「立ち座り」と、「立ち仕事だけ」の場合とでは、眠気の度合いがほぽ同じに留まることがわかりました。「座り仕事だけ」を続けるよりも、集中できるものと考えられます。

眠気の増加

④立ち仕事を加えることで「腰の痛み」に対する自覚症状は軽減

2時間「座り仕事だけ」の場合と、1時間ごとに「立ち仕事」を10分挿入した場合の比較を行いました。「座り仕事だけ」を続けるより、「立ち仕事」を加えることで、「腰の痛み」に対する自覚症状は軽減されました。

腰の痛みに対する自覚
スタンディングワークのすすめ

6. 姿勢サポートツール

●フットレスト

小柄な人に合わせて足もとをサポート

天板の高さを変えられない机に合わせて椅子を翡節すると、小柄な人は座面を高くするためかかとが浮いてしまいます。これにより、もも裏が圧迫されて足に負担がかかります。
これを解消するために、足もとをサポートするフットレストの活用がおすすめです。

フットレストの効果

フットレスの効果

●モニターアーム

①適切な視距離をキープ

複数のモニターを使った作業時には、視距離(視線の距離)に気を配ることが必要です。隣り合うモニターは密着させ、目からモニターまではできるだけ同じ視距離(600~700mm推奨)に統一。視線はどのモニターに対しても垂直になるのが望ましく、視距離を統一するために、モニターアームの活用がおすすめです。

適切の視距離

②適切な視角をキープ

ヒトが快適に感じる視線の角度は約0~45°。頭の角度は約0~20°とされています。ドライアイを防ぐために、目線が水平より少し下を向くような位置にモニターを設置しましょう。

視線の角度 頭の角度
上下昇降デスク オカムラ スイフト Swift オプションページへ

~まとめ~ さあ、あなたも今日から。
作業や気分に合わせて、はたらく姿勢を変えてみてください。

まとめ まとめ

まとめ

姿勢を変えることで、一日の快適さが大きく変わります。

勤務中、多くの時間を過ごすオフィス。
ずっと同じ姿勢のままでは、健康へのリスクも高まり、生産性も低下します。
作業内容に合わせて姿勢を変えたり、ときどき休憩を入れるなど、
メリハリのある働き方を実践し、一日を快適に過ごしましょう。

4. 機能と仕様で選ぶ!おすすめワークチェア一覧

①リクライニング機能比較

アンクルチルトリクライニング機能 シンクロリクライニング機能 背リクライニング角度 座面奥行調節 座面上下調節 リクライニング固定調節
機能 くるぶし(アンクル)を中心に背もたれと座面がシンクロ。太ももの圧迫軽減。自然な姿勢をサポート 座面の前傾と連動して背もたれも追従。背中と腰をサポート 前傾姿勢はPC、執筆作業におすすめ。後傾姿勢は仕事の合間のリラックスや思考に。 座ったときにひざ裏に少し隙間ができ、太ももが圧迫されない位置調整 ひざが直角に曲がる高さを目安に、足を前後に動かしても足裏が床に接するように調整 無段階固定調整タイプは座る人の体格や好みに応じて好きな角度に出来るのでリラックス&集中効果もアップ
シルフィー あり 23°
(前傾10°)
4段階
コンテッサ
セコンダ
あり 26° 5段階
バロン あり 23° 任意
(無段階)
コンテッサ あり 26° 5段階
サブリナ
スタンダード
あり 23°(前傾10°) 4段階
サブリナ
スマートオペレーション
あり 23° 任意
(無段階)
コーラル あり 23° 5段階
モード あり 15° 初期位置のみ
フルーエント あり 20° 任意
(無段階)
アトラス あり 23° 任意
(無段階)
デューク あり 26° 5段階


②座面・アーム・ヘッドレスト・クッション仕様別

座面(幅) 背面(幅) アジャストアーム ランバーサポート ヘッドレスト
※エクストラハイバック
異硬度クッション
機能概要 高さと前後左右、角度の調整し両腕をしっかりと支える 腰部をしっかりホールドし、背骨の自然なS字カーブを保ち、腰への負担を軽減 首・肩の負担を軽減 体圧を分散させ、姿勢を安定
シルフィー 515mm 460mm 大型:固定式
コンテッサ
セコンダ
520・530mm 530mm 小型:可動式 大型:固定式
バロン 495mm 495mm 大型:可動式 大型:固定式
コンテッサ 520mm 476・500mm 小型:可動式 大型:固定式
サブリナ
スタンダード
520mm 495mm 大型:固定式
サブリナ
スマートオペレーション
535mm 495mm 大型:固定式
コーラル 500mm 470mm 大型:可動式
モード 490・520mm 430mm
フルーエント 480mm 425mm
アトラス 495mm 465mm 大型:可動式 大型:固定式
デューク 530mm 480mm 大型:可動式

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